5 วิธีกินอาหารมังสวิรัติ

คนทั่วโลกไม่น้อยเห็นพิษภัยของการกินเนื้อและไขมันสัตว์มากเกิน ส่วนหนึ่งพยายามกินพืชผักมากขึ้น…กินเนื้อน้อยลง อีกส่วนหนึ่งหันไปกินอาหารมังสวิรัติ

อ.นพ. บรรจบ ชุณหสวัสดิกุล แนะนำแนวทางการกินเจและมังสวิรัติให้ได้ผลดีกับสุขภาพไว้(โปรดดูใน “แหล่งที่มา” ข้างทัาย) ขอนำบางส่วนมาเล่าสู่กันฟัง 5 วิธีได้แก่

1. กินข้าวกล้อง
ข้าวกล้องมีสารอาหารมากกว่าข้าวขาว(ข้าวที่ขัดสีเอาจมูกข้าว และรำข้าวออก) เป็นแหล่งของวิตะมิน (เช่น บีหนึ่ง อี ฯลฯ) มีกากใย มีโปรตีนพอสมควร (1 ทัพพีมีโปรตีน 7.5 กรัม) และมีไขมันชนิดดี (น้ำมันรำข้าว)

ถั่วและธัญพืช

2. กินถั่วและธัญพืชหลายชนิดสลับกัน
อาหารจากพืชหลายชนิดมีโปรตีนสูง แต่ขาดสมดุลเมื่อกินเพียงชนิดเดียว การกินอาหารมังสวิรัติแบบ “สมดุล (balanced)” โดยกินอาหารหลายๆ ชนิดในมื้อเดียวกันช่วยให้ได้โปรตีนคุณภาพสูง

หญิงมีครรภ์นั้นควรจะกินนมถั่วเหลืองวันละ 2 แก้ว และเต้าหู้ 1 ขีด เพื่อเสริมโปรตีน

3. กินงาดำ
งาดำคั่ว 100 กรัมมีแคลเซียม 1,452 มก. (นม 100 กรัมมีแคลเซียม 118 มก.) ถ้ากินงาดำคั่ว 3 ช้อนโต๊ะร่วมกับเต้าหู้ขาว 1 แผ่นจะได้แคลเซียม 900 มก. เพียงพอสำหรับคนทั่วไป

4. กินผักสด
ผักสดมีสารอาหารหลายชนิด นอกจากนั้นผักหลายชนิดยังมีธาตุเหล็กมากได้แก่ กระถิน ผักบุ้งแดง ผักบุ้งจีน ผักผำ กุยช่าย ผักชีลาว มะเขือพวง และถั่วงอก ธาตุเหล็กช่วยป้องกันโรคเลือดจาง

5. กินวิตะมินบี 12
วิตะมินบี 12 มีในธัญพืช (เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ) และเต้าเจี้ยวหมัก

การกินวิตะมินบี 12 เสริม(เม็ดละ 100 ไมโครกรัม)ช่วยท่านได้ โดยนับเวลาจากปีที่เริ่มกินมังสวิรัติ > 1-10 ปีแรกไม่ต้องกิน 10-20 ปีกิน 1 เม็ด/สัปดาห์ > 20-30 ปีกิน 2 เม็ด/สัปดาห์ > 30-40 ปีกิน 3 เม็ด/สัปดาห์ > เพิ่ม 1 เม็ด/สัปดาห์ทุกๆ สิบปี